Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ)
– принципи (Част III)

Не робувайте на кантара

 Груба грешка на хората, решили да отслабват е, че измерват килограмите си прекалено често. Ежедневно теглото ни може да варира в рамките на няколко килограма. Това, че единия ден кантарът е показал 78 кг, а на следващата сутрин 80, не означава че сме качили 2 килограма мазнини. Допълнителните килограми могат да идват от задържане на вода и от куп други фактори. Затова е хубаво да се мерим един път на две или повече седмици, при абсолютно еднакви условия. Сутрин, на гладно, добре наспани, след ходене до тоалетна, здрави (забелязал съм, че след хрема тялото задържа вода). Когато тези условия са изпълнени, кантарът ще показва максимално близки числа до реалните ви килограми. Все пак най-добрият помощник за следене на прогреса си остава огледалото. Ако си правите снимки на няколко седмици, най-добре ще виждате трансформацията на тялото си и това ще ви служи като мощен стимул да продължавате напред.

 В предната тема “Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ) – принципи (Част II)” разгледахме по-колко точно калории трябва да приема всеки, който е решил да чисти мазнини. В зависимост от това, колко килограма сваляме на седмица, могат да се наложат евентуални промени в изчисленията. За мен максималното количество свалени килограми на седмица не трябва да надвишава 0.5 кг. Ако се движим в границата от 0.2 до 0.5 свалени килограма, можем да бъдем спокойни, че това е едно работещо и здравословно темпо, щадящо мускулната ни маса. Ако сваляте повече от 0.7-1 кг. седмично, това означава, че започвате да “горите” прекалено много активно тегло и се отдалечавате от целите си. В такъв случай непременно вдигнете дневните калории до следващото измерване и така, докато влезете отново в златната среда.
 На повечето хора може да им се стори прекалено бавен такъв темп на отслабване, но запомнете едно – винаги трябва да гледате голямата картина, а не дребните детайли. Здравословното хранене и трансформацията на тялото са начин на живот, а не временен процес. Около 2 кг. свалени мазнини на месец е едно стабилно количество, особено когато знаем, че резултатът ще е траен.

 Чиста мускулна маса се създава много бавно и трудно. Процесът отнема много повече време от горенето на мазнини. Всеки организъм е различно предразположен към качване и затова е трудно да се дадат точни цифри, колко чисто активно тегло на месец е възможно да се качи. Почти всички по-опитни хора, занимаващи се с тежести, са категорични, че за качването на няколко килограма мускул трябват години. Ето защо и в предните теми изписах толкова за максимално запазване на активното тегло.

Разпределение на макронутриентите

 Човешкото тяло има нужда от две неща за да съществува и да се развива – градивни елементи (протеини) и елементи, които му дават енергия (мазнини и въглехидрати). По-надолу в темата ще разгледаме колко точно процента от менюто ни трябва да съставлява всеки един от тези хранителни елементи. Съотношенията които ще дам се отнасят за спортуващи хора (леко завишени количества на въглехидратите, спрямо стандартните ВМ-НВДиети). Това не ги прави грешни и за решилите да променят единствено хранителните си навици. Процентните числа не са константа и могат да варират в определени граници, според опита и целите ви.

- Протеини

Най-важният макронутриент, който трябва да си набавяме. Оптималното количество е около 30% от дневните калории. В 1 гр. протеин се съдържат 4 килокалории енергия.

•  Нека вземем за пример 80 килограмовия мъж от втората част на темата. В случай че иска да сваля килограми, той трябва да приема по 2923 (калориен баланс) – 400 (калориен излишък) = 2523 ккал на ден, следователно необходимото му дневно количество протеин трябва да бъде:
  2523 х 30% = 757 ккал.
  757 / 4 ккал = 190 гр. протеин

 Някои източници препоръчват при изчисления за необходимото количество протеин за даден човек, да се взима в предвид активното му тегло. Тоест, ако нашият примерен индивид е с 15% подкожни мазнини, неговото активно тегло ще е 80кг. – (80кг. х 15%) = 68 кг. Ако сте педантични и искате да смятате всичко до стотната, направете си сметките на базата на активното тегло, но за мен това е ненужно задълбаване. При здрав човек, без проблеми с черния дроб, леко завишено количество протеин би имало само ползи и никакви негативи.

- Мазнини

 Около 50% от дневните калории. Мазнините са основният енергиен източник на тялото. В 1 гр. мазнина се съдържат 9 килокалории енергия.

• Пример за изчисление на дневното количество мазнини:
  2523 х 50% = 1262 ккал.
  1262 / 9 ккал. = 140 гр. мазнини на ден

- Въглехидрати

 Минимално количество въглехидрати са необходими за нормалното функциониране на няколко органа в тялото ни (главният от които е мозъкът ни). За активно спортуващи препоръчвам дневното количеството въглехидрати да е около 20%. За хора, водещи застоял начин на живот, 10-15% са напълно достатъчни. В 1 гр. въглехидрат се съдържат 4 килокалории енергия.

• Пример за изчисление на количеството въглехидрати:
  2523 х 20% = 505 ккал.
  505 / 4 ккал. = 126 гр. въглехидрати дневно
  
  

Колко грама протеини, мазнини или въглехидрати има в дадена храна?

 За щастие това е нещо, което няма нужда да изчисляваме сами. В интернет има множество сайтове със стабилна база данни, относно съдържащите се макронутриенти във всеки хранителен продукт. Напоследък се навъдиха и доста прецизни апликации за смарт-телефони, които броят дневните калории/макронутриенти (http://www.myfitnesspal.com/). За нашия пазар препоръчвам да ползвате базата на bb-team.org – Състав на храни и продукти. Обширна е и има доста от родните хранителните продукти. В началото е досадно, но след 1-2 месеца изчисления ще започнете да смятате всичко наум и процесът ще стане механичен.

 Колко често на ден да се храним и кои са едни от най-големите заблуди по темата ще разгледаме в:

Честота на хранене.